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本节目由云南省人口和卫生健康宣传教育中心支持制作
很多上班族有着这样的早晨：被闹钟叫醒后，挣扎一二十分钟，才揉着瞌睡的眼从床上爬起来。因为分秒必争，不吃早饭就冲出家门，挤进了上班人群，在汽车尾气和灰尘中啃咬着刚买的油条、蛋饼，或者在路边快速吃点米线、卤面等 营养学家提醒您，早餐是营养供给中非常重要的一环，也是每天的“必修课”。本期《合理膳食》我们邀请到了云南省第一人民医院临床营养科副主任营养师杨帆老师教大家“如何营养科学的搭配早餐”。
名医档案
杨帆
云南省第一人民医院临床营养科副主任营养师，中国医学教育协会营养医学专业委员会委员，云南省营养学会委员等。
早餐对我们的健康有哪些影响?
杨帆：早餐是一天之中最重要的一餐，每天吃早餐是世界卫生组织倡导的一种健康行为。而现实生活中，“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”，成为很多人的生活常态。不吃早餐看似没什么感觉，但实际上对身体健康的损害每一天都在累加！
1、 长期不吃早餐容易患消化道疾病
人经过一夜睡眠，早晨肠内食物已消化殆尽，急需补充。如果早餐不吃或吃不好，午饭必然大增，造成胃肠道负担过重，易导致胃溃疡、胃炎、消化不良等疾病。
2、不吃早餐还会降低大脑功能，影响大脑发育和智力
现代生理学家研究表明，人在空腹时如果血糖水平过低，便会感到饥饿和疲乏，甚至出现头晕，站立不稳或心悸。不吃早餐，没有能量供给身体消耗，就很难维持体内正常的血糖水平，就会出现低血糖，直接影响我们工作、学习和身体，并影响情绪。同时还会出现精力不集中、反应能力差和应激力下降，会使大脑出现障碍， 注意力不集中，甚至影响大脑功能，导致智力下降。我们临床工作中发现，在智力水平相差不多的情况下，吃早餐的学生其学习成绩明显高于不吃或少吃早餐者。由此说明，对于处在生长发育阶段的少年儿童，不但要按时吃早餐，同时还要注意早餐的质量。
3、不吃早餐体内胆固醇会增高，还容易患胆结石
不吃早餐的人比吃早餐者胆固醇高，而所有胆固醇高的儿童，血管中都有脂肪纹，它是动脉粥样硬化的早期迹象。不吃早餐对胆囊的危害极大，因为没有食物的消化，不能促进已经在胆囊内淤积了一夜的胆汁及时排除，长期淤积浓缩的胆汁会诱发胆结石的形成。
4、不吃早餐很难减肥
不吃早餐很容易导致肥胖，早餐是一日三餐最不容易转变成脂肪的一餐。不吃早餐，造成上午身体能量不足，体力不支，必然导致午餐和晚餐要多吃加以弥补。长此以往，易使身体发胖。因此早餐一定要吃，因为早晨胃液的分泌并不旺盛，胃里也没有任何食物，这时吸收力更强，尤其是对维生素和矿物质的吸收是一天中最好的时刻。早餐控制热量，多摄取蛋白质，这才是减肥的原则，也是健康之本。
5、不吃早餐老得快，还会影响寿命
短期内不吃早餐，人体还可以动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干躁、起皱和贫血等，加速人体的衰老。同时早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位。摄入的营养不足很难在其他餐中得到补充，不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主要原因之一。严重时还会造成营养不良、缺铁性贫血等。
加州大学最近在一次调查中发现，在7000个接受追踪调查的男女中，习惯不吃早餐的人的死亡率较之吃早餐者高40％。另外，霍普金斯大学的一次在以80—90岁老人为对象的调查中发现，他们长寿的惟一共同点是———每天坚持吃一顿丰富的早餐。
早餐吃米线、面条、豆浆油条，这样的早餐营养不合格吗？
杨帆：我们多年的饮食习惯，早餐喜欢吃米线、面条、豆浆油条、包子馒头配粥，还有现在的年轻人喜欢的牛奶鸡蛋、咖啡汉堡。这些早餐看似很丰富，其实都有缺陷，它们有的缺乏蛋白质，有的缺乏维生素、矿物质，而有的是高碳水、高脂肪的食物。
那什么样的早餐才称得上一份合格的营养早餐呢？一顿营养的早餐应该具备5个条件：1.淀粉类食物，米线、面条、馒头、米粥等碳水化合物，如果能增加一些杂粮和薯类会更好；2. 优质蛋白质类食物，如奶蛋、豆制品、肉类、能为我们的身体提供充足的蛋白质；3. 新鲜蔬菜和水果，蔬菜和水果能提供丰富的膳食纤维和多种维生素；4. 坚果类，如核桃、杏仁、板栗、榛子等，坚果美味可口，富含各种亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，富含丰富的维生素E和钾、镁、钙、铁、锌等多种矿物质，对于调节人体胆固醇水平具有重要作用。还有益于大脑健康，有利于心脏健康；5. 健康的烹饪方式。
有没有方便快捷的方式让我们能吃到这营养早餐呢？
杨帆：有，其实营养早餐很简单，也不用改变自己的早餐习惯。如果你喜欢吃米线、面条，可以选择青菜肉丝面，在煮米线、面条的时候增加自己喜欢的蔬菜和瘦肉，这样就增加了优质蛋白、膳食纤维和维生素的摄入；而油条因为油脂过高，高温煎炸营养素会被破坏，还会产生致癌物质，最好少吃油条，一星期不宜超过两次，同时配一个鸡蛋、黄瓜和番茄或水果；在吃包子馒头配粥的时候，最好吃杂粮粥或蔬菜瘦肉粥；在吃牛奶、鸡蛋的同时，搭配一些麦片等淀粉类主食；吃咖啡汉堡时我们在汉堡里夹一些鸡蛋、培根、番茄、生菜等，再搭配一些水果和坚果类就营养更丰富了。我们了解了这些健康知识，只要稍作调整，就能在不改变饮食习惯的情况下在很短的时间内制作出营养均衡，品种丰富的营养早餐。
对老年人的早餐有什么建议吗？
杨帆：早晨起来，经过一夜睡眠后，人体通过尿、皮肤、呼吸中消耗了大量水分，体内处于一种生理性缺水状态。因此，别急着吃早餐，先喝一杯白开水，既能纠正生理性缺水，又能降低血液黏稠度，改善器官功能，对防止一些疾病的发生有很大好处。在夜间的睡眠过程中，人体大部分器官都得到了充分休息，唯独消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱胃肠的蠕动节奏。特别是老年人，胃、肠、胰的消化酶分泌减少，消化吸收及代谢功能下降，如果起得很早，又有晨练的习惯，起床后马上吃早餐，势必会影响胃肠功能，同时也对晨练不利。
所以我建议早晨起来，先喝杯热水，准备一下做一餐营养均衡、容易消化吸收的营养早餐，吃完早餐休息一会，等太阳出来再去锻炼就能起到最佳效果。
有些年轻人睡到9、10点钟才起来吃早餐，这样对身体有影响吗？
杨帆：通常我们在7点左右起床后20至30分钟再吃早餐比较合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐应有一定间隔，一般4至5小时左右，也就是说早餐7至8点之间为好。如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前，如果早餐过晚，就会增加我们的胃肠负担，长此以往将有损胃肠功能。
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来源：云广主播 梓云
编辑：郑惠
责任编辑：管昕 李娟娟
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